احساسات منفی مانند عصبانیت، ناراحتی و ناامیدی بخشی اجتناب‌ناپذیر از هر رابطه هستند. با این حال، اگر این احساسات مدیریت نشوند، می‌توانند به سرعت یک رابطه سالم را تخریب کنند. خوشبختانه، راه‌هایی برای جلوگیری از بروز این احساسات یا مدیریت موثرتر آنها وجود دارد. در اینجا 16 نکته برای کمک به شما ارائه می‌شود:

• ✅

  شناخت احساسات خود:

  قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را تشخیص دهید و نام‌گذاری کنید. وقتی می‌فهمید چه چیزی را احساس می‌کنید، می‌توانید بهتر آن را مدیریت کنید.
• ✅

  ارتباط مؤثر:

  به جای سرزنش کردن، احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از جملاتی با “من” استفاده کنید (مثلاً “من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی. . . “).
• ✅

  گوش دادن فعال:

  وقتی شریک زندگی‌تان صحبت می‌کند، با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
• ✅

  ابراز قدردانی:

  به طور منظم از شریک زندگی‌تان برای کارهایی که انجام می‌دهد قدردانی کنید.

• ✅

  مدیریت انتظارات:

  انتظارات واقع‌بینانه از رابطه و شریک زندگی‌تان داشته باشید. هیچ کس کامل نیست.
• ✅

  حل مسئله به طور سازنده:

  به جای تمرکز بر مقصر، به دنبال راه حل برای مشکلات باشید.
• ✅

  بخشش:

  همه اشتباه می‌کنند. یاد بگیرید که ببخشید و بگذرید.
• ✅

  صبر و تحمل:

  درک کنید که هر کس با سرعت متفاوتی به مسائل واکنش نشان می‌دهد.
• ✅

  تعیین مرزها:

  مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و به آنها احترام بگذارید.
• ✅

  اهمیت دادن به نیازهای شخصی:

  مراقب سلامت جسمی و روحی خود باشید. وقتی حالتان خوب باشد، بهتر می‌توانید با چالش‌های رابطه روبرو شوید.
• ✅

  وقت گذاشتن برای رابطه:

  زمانی را به طور اختصاصی به با هم بودن اختصاص دهید، بدون تلفن و سایر عوامل حواس‌پرتی.
• ✅

  خندیدن با هم:

  خنده می‌تواند تنش را کاهش دهد و پیوند بین شما را قوی‌تر کند.
• ✅

  در آغوش گرفتن و تماس فیزیکی:

  لمس فیزیکی می‌تواند احساس امنیت و صمیمیت را افزایش دهد.
• ✅

  پذیرفتن تفاوت‌ها:

  به جای تلاش برای تغییر دادن شریک زندگی‌تان، تفاوت‌های او را بپذیرید.
• ✅

  یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس:

  استرس می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند. یاد بگیرید که چگونه استرس خود را مدیریت کنید.
• ✅

  در صورت نیاز، کمک حرفه‌ای بگیرید:

  اگر در مدیریت احساسات منفی مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.

این نکات فقط یک نقطه شروع هستند. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و نیازهای متفاوتی دارد. مهم این است که با شریک زندگی‌تان با صداقت و صریح در مورد احساسات خود صحبت کنید و با هم برای یافتن راه حل‌هایی که برای هر دوی شما کارآمد هستند، تلاش کنید. به مرور زمان و با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه با احساسات منفی خود کنار بیایید و رابطه‌ای سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر ایجاد کنید.

چگونه از احساسات منفی مانند عصبانیت یا ناراحتی در یک رابطه جلوگیری کنیم؟ 16 نکته

1. ارتباط موثر و با صداقت

کلید یک رابطه سالم، ارتباط باز و با صداقت است. احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید، بدون سرزنش کردن طرف مقابل. به جای گفتن “تو همیشه. . . “, سعی کنید بگویید “وقتی این کار را انجام می‌دهی، من احساس. . . ” به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. به خاطر داشته باشید که هدف از ارتباط، پیدا کردن راه حل است، نه اثبات حقانیت خود. از زبان بدن خود آگاه باشید. ارتباط چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و لحن صدای خود را کنترل کنید. زمان مناسبی را برای صحبت انتخاب کنید. وقتی هر دوی شما آرام و در دسترس هستید.

2. همدلی و درک متقابل

به جای قضاوت کردن، سعی کنید علت رفتار او را بفهمید. نشان دهید که به حرف‌های او اهمیت می‌دهید و احساساتش را درک می‌کنید. مثلا بگویید “متوجه‌ام که ناراحتی” یا “می‌فهمم چرا این احساس را داری. ” از عبارت‌هایی مانند “می‌فهمم” یا “درک می‌کنم” استفاده کنید. همدلی فقط گوش دادن نیست، بلکه نشان دادن درک شما از احساسات طرف مقابل است. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را ببینید، حتی اگر با آن موافق نیستید.

3. تعیین مرزهای سالم

مرزها می‌توانند شامل زمان شخصی، فضای شخصی، حریم خصوصی، و نیازهای عاطفی باشند. به مرزهای طرف مقابل احترام بگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. اگر طرف مقابل مرزهای شما را نقض کرد، به طور قاطعانه و محترمانه به او اطلاع دهید. مرزها را به طور واضح و مشخص بیان کنید، به طوری که سوء تفاهمی ایجاد نشود. مرزها باید قابل اجرا و منطقی باشند.

4. مدیریت استرس و خودآگاهی

قبل از اینکه استرس شما بر رابطه تان تاثیر بگذارد، راه هایی برای مدیریت آن پیدا کنید. ورزش، مدیتیشن، یا سرگرمی‌های آرامش‌بخش می‌توانند کمک کنند. به نشانه های استرس در بدن خود توجه کنید. تنش عضلانی، سردرد، یا مشکلات خواب ممکن است نشانه های استرس باشند. زمانی که استرس دارید، از تصمیم گیری های مهم خودداری کنید. به نقاط قوت و ضعف خود آگاه باشید. به طور منظم به ارزیابی خود بپردازید و سعی کنید نقاط ضعف خود را بهبود بخشید.

5. بخشش و گذشت

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. یاد بگیرید که طرف مقابل را ببخشید و از اشتباهات گذشته عبور کنید. نگه داشتن کینه فقط رابطه را مسموم می‌کند. بخشش به معنی فراموش کردن نیست، بلکه به معنی رها کردن خشم و ناراحتی است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. اگر بخشیدن طرف مقابل برایتان سخت است، از یک مشاور کمک بگیرید. سعی کنید اشتباهات طرف مقابل را به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری ببینید. به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید.

6. حل مسئله به صورت سازنده

به جای بحث و جدل، سعی کنید مشکلات را با همکاری و همدلی حل کنید. به دنبال راه حل‌هایی باشید که برای هر دوی شما رضایت‌بخش باشد. مشکلات را به طور واضح تعریف کنید. به دنبال راه حل های مختلف باشید. مزایا و معایب هر راه حل را بررسی کنید. یک راه حل را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. اگر راه حل انتخابی کار نکرد، دوباره به دنبال راه حل های دیگر باشید.

7. تقویت جنبه های مثبت رابطه

به جای تمرکز بر مشکلات، به جنبه های مثبت رابطه توجه کنید و آنها را تقویت کنید. با هم وقت بگذرانید، از یکدیگر قدردانی کنید و عشق خود را ابراز کنید. فعالیت هایی را انجام دهید که از آن لذت می برید. به طور منظم به یکدیگر تعریف و تمجید کنید. به یکدیگر هدیه بدهید. نامه های عاشقانه بنویسید. وقت با کیفیتی را با یکدیگر سپری کنید. از تلاش های طرف مقابل قدردانی کنید.

8. داشتن انتظارات واقع بینانه

از طرف مقابل انتظار نداشته باشید که کامل باشد یا تمام نیازهای شما را برآورده کند. انتظارات غیر واقع بینانه می‌توانند منجر به ناامیدی و نارضایتی شوند. از طرف مقابل نخواهید که تغییر کند. روی پذیرش و احترام متقابل تمرکز کنید. به جای تمرکز بر نقص های طرف مقابل، روی نقاط قوت او تمرکز کنید. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید.

9. مراقبت از خود

قبل از اینکه بتوانید از رابطه خود مراقبت کنید، باید از خودتان مراقبت کنید. به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید و زمانی را برای استراحت و تفریح ​​اختصاص دهید. به طور منظم ورزش کنید. غذای سالم بخورید. به اندازه کافی بخوابید. زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر احساس می کنید که نمی توانید به تنهایی از خودتان مراقبت کنید.

10. شناخت محرک های عصبانیت

لیستی از محرک های خود تهیه کنید. به دنبال الگوها در محرک های خود باشید. راه هایی برای مقابله با محرک های خود پیدا کنید. اگر نمی توانید از محرک های خود دوری کنید، سعی کنید واکنش خود را نسبت به آنها تغییر دهید. در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید.

11. تکنیک های آرام سازی

زمانی که احساس عصبانیت می‌کنید، از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید تا آرام شوید. تنفس عمیق را امتحان کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. مدیتیشن کنید. در یک مکان آرام بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار وارد ذهنتان شدند، به آرامی آنها را رها کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. کتاب بخوانید.

12. صحبت کردن با یک دوست یا مشاور

انتخاب یک دوست صمیمی و قابل اعتماد برای صحبت کردن بسیار مهم است. مشاوران میتوانند به شما در درک و مدیریت احساساتتان کمک کنند. در صورت نیاز از کمک حرفه ای استفاده کنید. پیدا کردن یک شنونده خوب می‌تواند به شما در رهایی از استرس کمک کند.

13. مهارت های گوش دادن فعال

به دقت به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید، بدون اینکه صحبت او را قطع کنید یا قضاوت کنید. این کار به او نشان می‌دهد که شما به او اهمیت می‌دهید و سعی دارید او را درک کنید. ارتباط چشمی برقرار کنید. از زبان بدن خود برای نشان دادن توجه استفاده کنید. خلاصه ای از حرف های طرف مقابل را بیان کنید تا نشان دهید که به او گوش داده اید. از قضاوت و سرزنش طرف مقابل خودداری کنید.

14. مدیریت زمان

لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. اولویت بندی کنید. برای هر کار زمان تعیین کنید. از وقفه ها دوری کنید. به طور منظم استراحت کنید.

15. تمرکز بر حال

حواس خود را به کار گیرید. به صداها، بوها، و مناظر اطراف خود توجه کنید. تمرینات مدیتیشن انجام دهید. از انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید لذت ببرید. نگرانی درباره آینده یا غصه خوردن برای گذشته فایده ای ندارد. تمام تمرکز خود را روی کاری که در حال انجام آن هستید بگذارید.

16. کمک گرفتن از متخصص

در صورتی که تمامی راهکارهای بالا برای شما موثر نبود، از یک متخصص روانشناس یا مشاور خانواده کمک بگیرید. گاهی اوقات مشکلات پیچیده‌تر از آن هستند که بتوان به تنهایی حل کرد. مشاوران و روانشناسان میتوانند به شما در درک و مدیریت احساساتتان کمک کنند. آنها میتوانند به شما مهارت های لازم برای بهبود روابطتان را آموزش دهند. در صورت نیاز از کمک حرفه ای دریغ نکنید. درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. مشاور می‌تواند دیدگاه جدیدی به شما ارائه دهد.