چطور در رابطه احساسات خود را بهتر بیان کنیم؟ 15 نکته کلیدی
ابراز احساسات در یک رابطه سالم و موفق، نقشی حیاتی ایفا میکند. وقتی بتوانیم به درستی احساسات خود را بیان کنیم، میتوانیم به طرف مقابل خود نشان دهیم که چه چیزی برایمان مهم است، چه چیزی آزارمان میدهد و چه چیزی خوشحالمان میکند. این شفافیت به ایجاد صمیمیت، اعتماد و درک متقابل کمک میکند.
اما بیان احساسات همیشه آسان نیست. گاهی اوقات ممکن است به دلیل ترس از قضاوت، طرد شدن یا آسیبپذیر نشان دادن خود، از ابراز احساسات خود اجتناب کنیم. در اینجا 15 نکته کاربردی برای کمک به شما در بیان بهتر احساسات در رابطه ارائه شده است:
- ✅
شناخت احساسات خود:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید. آیا ناراحتید؟ خشمگینید؟ خوشحالید؟ هیجانزدهاید؟ به خودتان زمان بدهید تا احساس خود را شناسایی کنید. - ✅
انتخاب زمان و مکان مناسب:
برای بیان احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. جایی که حواسپرتی کم باشد و هر دوی شما احساس آرامش و راحتی داشته باشید. - ✅
بهرهگیری از زبان “من”:
به جای سرزنش یا انتقاد، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را ناراحت میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی. . . “ - ✅
شفاف و واضح صحبت کنید:
احساسات خود را به طور واضح و شفاف بیان کنید. از اصطلاحات مبهم یا پیچیده خودداری کنید. - ✅
گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل خود با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را نیز درک کنید. - ✅
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید. - ✅
از به کار بردن کلیگویی خودداری کنید:
از به کار بردن کلماتی مانند “همیشه” یا “هرگز” خودداری کنید، زیرا معمولاً درست نیستند و میتوانند باعث ایجاد تنش شوند. - ✅
از سرزنش و انتقاد خودداری کنید:
تمرکز خود را بر بیان احساسات خود قرار دهید، نه سرزنش یا انتقاد از طرف مقابل. - ✅
صادق باشید:
سعی کنید در بیان احساسات خود صادق باشید. پنهان کردن احساسات میتواند باعث ایجاد سوءتفاهم و نارضایتی شود. - ✅
صبور باشید:
بیان احساسات یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد تا به آن مسلط شوید. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل خود فرصت دهید. -
1. احساسات خود را شناسایی کنید
قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را بیان کنید، باید بدانید چه احساسی دارید. کمی وقت بگذارید و به احساسات خود فکر کنید. آیا خوشحالید؟ ناراحت؟ عصبانی؟ هیجان زده؟ گیج؟
از خودتان بپرسید چه چیزی باعث این احساس شده است. چه فکری در سر دارید؟ چه اتفاقی افتاده است؟
به خاطر داشته باشید که هیچ احساسی “غلط” نیست. همه احساسات معتبر هستند، حتی اگر ناخوشایند باشند.
به بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با علائم فیزیکی همراه هستند. مثلا استرس میتواند باعث تنش عضلانی یا سردرد شود.
اگر در شناسایی احساسات خود مشکل دارید، با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
2. از زبان “من” استفاده کنید
وقتی احساسات خود را بیان می کنید، از زبان “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی می کنی”، بگویید “من عصبانی می شوم وقتی. . . “.
مثال: به جای “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “من ناراحت می شوم وقتی دیر می کنی چون احساس می کنم وقت من برایت مهم نیست. “
با بهرهگیری از زبان “من”، تمرکز را از رفتار طرف مقابل به احساسات خودتان منتقل می کنید.
این تکنیک به کاهش تنش و ایجاد یک گفتگوی سازنده کمک می کند.
به تمرین نیاز دارد، اما با گذشت زمان به یک عادت تبدیل می شود.
3. واضح و مشخص باشید
وقتی احساسات خود را بیان می کنید، واضح و مشخص باشید. دقیقاً بگویید چه احساسی دارید و چرا. از کلی گویی خودداری کنید.
به جای اینکه بگویید “من ناراحتم”، بگویید “من ناراحتم چون فکر می کنم صحبت های امروز تو بی ادبانه بود. “
هرچه دقیق تر باشید، طرف مقابل بهتر میتواند منظور شما را درک کند.
از اصطلاحات مبهم و کلیشه ای دوری کنید.
احساسات خود را با مثال توضیح دهید.
اگر مطمئن نیستید چه احساسی دارید، آن را بیان کنید. بگویید “من مطمئن نیستم چه احساسی دارم، اما احساس ناراحتی می کنم. “
4. زمان مناسب را انتخاب کنید
انتخاب زمان مناسب برای بیان احساسات بسیار مهم است. زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام باشید و وقت کافی برای صحبت کردن داشته باشید.
از صحبت کردن در مورد مسائل حساس در هنگام خستگی، گرسنگی یا استرس خودداری کنید.
مکانی خصوصی و بدون مزاحمت را انتخاب کنید.
اگر احساس می کنید که کنترل احساسات خود را از دست داده اید، صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. اگر او مضطرب یا بی حوصله به نظر می رسد، ممکن است زمان مناسبی برای صحبت کردن نباشد.
قبل از شروع گفتگو، از طرف مقابل بپرسید که آیا او وقت و حوصله شنیدن حرف های شما را دارد.
5. فعالانه گوش دهید
بیان احساسات یک خیابان دو طرفه است. وقتی طرف مقابل احساسات خود را بیان می کند، فعالانه گوش دهید. به او اجازه دهید بدون وقفه صحبت کند.
به حرف های او با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
از پرسیدن سوالات برای روشن شدن نکات مبهم دریغ نکنید.
با تکان دادن سر و بهرهگیری از عبارات کوتاه مانند “آهان” و “متوجه ام” به او نشان دهید که به حرف هایش گوش می دهید.
از قضاوت کردن و انتقاد کردن خودداری کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید.
6. همدلی نشان دهید
حتی اگر با احساسات طرف مقابل موافق نیستید، سعی کنید آنها را بپذیرید و به آنها احترام بگذارید.
با گفتن جملاتی مانند “می فهمم که چرا این احساس را داری” یا “درک می کنم که این برایت سخت است” همدلی خود را نشان دهید.
از بی اهمیت جلوه دادن احساسات طرف مقابل خودداری کنید.
همدلی یک مهارت است که می توان آن را با تمرین تقویت کرد.
از پرسیدن سوالات همدلانه دریغ نکنید. سوالاتی مانند “این چه تاثیری روی تو گذاشت؟” یا “چه چیزی میتواند به تو کمک کند؟”
7. مراقب زبان بدن خود باشید
زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از ژست های باز و دوستانه استفاده کنید.
از اخم کردن، عبوس بودن و نگاه کردن به اطراف خودداری کنید.
به لحن صدای خود توجه کنید. لحن صدای شما باید آرام و صمیمی باشد.
مراقب فاصله خود با طرف مقابل باشید. فاصله خیلی زیاد میتواند نشانه بی علاقگی و فاصله خیلی کم میتواند نشانه تجاوز به حریم شخصی باشد.
حرکات بدن شما باید با احساسات شما هماهنگ باشد.
زبان بدن خود را تمرین کنید. جلوی آینه بایستید و حالات مختلف چهره و بدن را امتحان کنید.
از دوستان و خانواده خود بخواهید تا بازخورد خود را در مورد زبان بدن شما ارائه دهند.
8. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید
سرزنش و انتقاد کردن باعث می شود که طرف مقابل حالت تدافعی بگیرد و از شنیدن حرف های شما خودداری کند. به جای سرزنش و انتقاد، روی حل مسئله تمرکز کنید.
به جای اینکه بگویید “تو همیشه اشتباه می کنی”، بگویید “من فکر می کنم اگر این کار را به روش دیگری انجام دهیم، بهتر خواهد بود. “
از بهرهگیری از کلمات “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید.
به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، بر راه حل های آینده تمرکز کنید.
به خاطر داشته باشید که هدف شما حل مسئله است، نه برنده شدن در بحث.
اگر احساس می کنید که عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن کمی صبر کنید تا آرام شوید.
به جای انتقاد از شخصیت طرف مقابل، بر رفتار او تمرکز کنید.
9. از تهدید و تحقیر خودداری کنید
تهدید و تحقیر کردن راه مناسبی برای بیان احساسات نیست. این کار باعث ایجاد ترس و ناامنی در رابطه می شود.
به جای تهدید و تحقیر، سعی کنید با احترام و صداقت با طرف مقابل صحبت کنید.
اگر احساس می کنید که نمی توانید خونسردی خود را حفظ کنید، صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید.
به خاطر داشته باشید که هدف شما ایجاد یک رابطه سالم و صمیمی است.
تهدید و تحقیر کردن فقط باعث آسیب زدن به رابطه می شود.
اگر در گذشته از تهدید و تحقیر استفاده کرده اید، از طرف مقابل عذرخواهی کنید و قول دهید که دیگر این کار را تکرار نخواهید کرد.
اگر طرف مقابل شما را تهدید یا تحقیر می کند، به او بگویید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست.
10. قدردانی کنید
