• ✅

  تمرکز بر رفتار، نه شخصیت:

  به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “من نگران شدم وقتی دیر رسیدید. “
• ✅

  بهره‌گیری از “من” به جای “تو”:

  به جای “تو باعث شدی من عصبانی بشم”، بگویید “من عصبانی شدم وقتی این اتفاق افتاد. “
• ✅

  پرسیدن سوالات باز:

  به جای سرزنش، سعی کنید با پرسیدن سوالات، درک بهتری از دیدگاه طرف مقابل پیدا کنید.
• ✅

  گوش دادن فعال:

  وقتی طرف مقابل صحبت می‌کند، با دقت گوش کنید و سعی کنید احساسات او را درک کنید.
• ✅

  همدلی:

  سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به مسئله نگاه کنید.

• ✅

  ابراز نیازها به جای انتقاد:

  به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من توجه نمی‌کنی”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر مورد توجه قرار بگیرم. “
• ✅

  انتظارات واقع‌بینانه:

  هیچ کس کامل نیست. انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل، زمینه‌ساز سرزنش می‌شود.
• ✅

  بخشش:

  همه اشتباه می‌کنند. توانایی بخشش، کلید حفظ رابطه است.
• ✅

  پذیرش مسئولیت:

  اگر در بروز مشکل نقش داشتید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید.
• ✅

  جستجوی نقاط مشترک:

  به جای تمرکز بر اختلافات، به دنبال نقاط مشترکی باشید که می‌توانید روی آنها کار کنید.
• ✅

  بهره‌گیری از زبان بدن مثبت:

  زبان بدن شما باید نشان‌دهنده همدلی و تمایل به حل مسئله باشد.
• ✅

  مدیریت خشم:

  قبل از اینکه عصبانیت شما را وادار به گفتن حرف‌های آزاردهنده کند، سعی کنید خشم خود را کنترل کنید.
• ✅

  فاصله گرفتن در صورت نیاز:

  اگر احساس می‌کنید کنترل خود را از دست می‌دهید، چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید و بعداً دوباره صحبت کنید.
• ✅

  مشاوره:

  اگر سرزنش در رابطه شما به یک الگوی رفتاری تبدیل شده است، کمک گرفتن از یک مشاور متخصص می‌تواند بسیار مفید باشد.
• ✅

  به خودتان یادآوری کنید که هدفتان حل مسئله است، نه پیروزی در بحث.

• ✅

  از شوخی‌های نابجا و تحقیرآمیز دوری کنید.

• ✅

  در زمان مناسب و با لحن مناسب صحبت کنید.

• ✅

  قدردانی از خوبی‌های طرف مقابل را فراموش نکنید.

با تمرین این نکات، می‌توانید به تدریج از سرزنش در رابطه خود دوری کنید و فضایی سرشار از عشق، احترام و تفاهم ایجاد کنید. موفق باشید!

چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 19 نکته

1. مسئولیت‌پذیری:

به جای انگشت اتهام گرفتن به سمت طرف مقابل، سهم خودتان را در مشکل بپذیرید. حتی اگر فکر می‌کنید تقصیر اصلی با اوست، بپرسید چه کاری می‌توانسته‌اید بهتر انجام دهید. وقتی مسئولیت‌پذیر هستید، نشان می‌دهید که مایلید برای بهبود رابطه تلاش کنید، نه فقط مقصر پیدا کنید. این کار به طرف مقابل هم انگیزه می‌دهد تا او هم مسئولیت‌پذیرتر باشد. این فقط به معنای اذعان به نقش شما در ایجاد یا ادامه مشکل است. تمرکز بر یافتن راه حل است نه مقصر. سرزنش، راه حل ارائه نمی دهد.

2. بهره‌گیری از “من”:

به جای گفتن “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، احساسات خود را با جملاتی که با “من” شروع می‌شوند بیان کنید. مثلاً بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته شدم وقتی. . . ” به جای “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دی. ” بهره‌گیری از “من” باعث می‌شود طرف مقابل احساس نکند که مورد حمله قرار گرفته است. تمرکز را از رفتار او به احساس شما تغییر میدهد. احتمال دفاعی شدن طرف مقابل را کاهش می دهد. به او این امکان را می دهد که با شما همدلی کند. این یک تکنیک ارتباطی قدرتمند است. آن را تمرین کنید تا در صحبت کردن ماهر شوید.

3. همدلی:

سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. شاید دلیل رفتار او را بهتر درک کنید و احساساتش را بفهمید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، می‌توانید تلاش کنید تا آن را درک کنید. همدلی باعث ایجاد صمیمیت و نزدیکی در رابطه می‌شود. برای همدلی کردن، خوب گوش دادن و سوال پرسیدن ضروری است. از او بپرسید که چرا اینطور احساس می‌کند یا اینطور رفتار می‌کند. سعی کنید بدون قضاوت به حرف‌هایش گوش دهید.

4. گوش دادن فعال:

وقتی طرف مقابل صحبت می‌کند، واقعاً گوش دهید. حرف او را قطع نکنید، قضاوت نکنید و سعی نکنید فوراً راه حل ارائه دهید. فقط سعی کنید بفهمید او چه می‌گوید و چه احساسی دارد. گوش دادن فعال به طرف مقابل نشان می‌دهد که برای او و حرف‌هایش ارزش قائل هستید. با تکان دادن سر و گفتن کلماتی مانند “آهان” یا “متوجه‌ام” به او نشان دهید که دارید گوش می‌دهید. اگر چیزی را متوجه نشدید، بپرسید. این کار از سوء تفاهم جلوگیری می‌کند. گوش دادن فعال، پایه و اساس یک ارتباط سالم است.

5. تمرکز بر حل مسئله:

به جای تمرکز بر اینکه چه کسی مقصر است، روی یافتن راه حل برای مشکل تمرکز کنید. با هم فکر کنید و راهکارهایی را پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. وقتی روی حل مسئله تمرکز می‌کنید، به جای دشمنی، به عنوان یک تیم با هم کار می‌کنید. این باعث می‌شود رابطه شما قوی‌تر شود. اگر هیجان زده هستید، کمی وقت بگذارید تا آرام شوید. به هر دو طرف اجازه دهید ایده‌های خود را مطرح کنند. همه ایده‌ها را بدون قضاوت بررسی کنید.

6. قدردانی:

به جای اینکه فقط روی اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، به کارهای خوبی که انجام می‌دهد هم توجه کنید و از او قدردانی کنید. قدردانی باعث ایجاد احساس خوب در طرف مقابل می‌شود و او را تشویق می‌کند تا به رفتارهای مثبت خود ادامه دهد. قدردانی یک ابزار قدرتمند برای تقویت رابطه است. از کارهای کوچک و بزرگ قدردانی کنید. قدردانی باید با صداقت باشد. از کلمات مثبت و محبت آمیز استفاده کنید. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. یک یادداشت تشکر بنویسید یا یک هدیه کوچک بدهید.

7. بخشش:

همه اشتباه می‌کنند. اگر طرف مقابل اشتباهی مرتکب شد، سعی کنید او را ببخشید. نگه داشتن کینه و ناراحتی فقط به رابطه شما آسیب می‌زند. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. اگر نمی‌توانید ببخشید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. بخشش به نفع شما و رابطه شماست.

8. تمرین صبر:

تغییر رفتار یک شبه اتفاق نمی‌افتد. اگر طرف مقابل سعی می‌کند رفتار خود را تغییر دهد، صبور باشید و او را تشویق کنید. صبر به طرف مقابل نشان می‌دهد که به او ایمان دارید. اگر احساس می‌کنید صبرتان تمام شده است، کمی وقت بگذارید تا استراحت کنید. تغییر رفتار نیاز به زمان و تلاش دارد. موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید.

9. مدیریت خشم:

اگر وقتی عصبانی هستید به راحتی سرزنش می‌کنید، یاد بگیرید که چگونه خشم خود را مدیریت کنید. قبل از اینکه چیزی بگویید که بعداً از آن پشیمان شوید، کمی وقت بگذارید تا آرام شوید. روش‌های مختلفی برای مدیریت خشم وجود دارد، مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یا صحبت کردن با یک دوست. خشم خود را بشناسید. محرک‌های خشم خود را شناسایی کنید. وقتی عصبانی هستید، از موقعیت دور شوید. فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

10. تعیین مرزها:

مرزهای مشخصی تعیین کنید و به طرف مقابل بگویید که چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. این به او کمک می‌کند تا بداند چه چیزی باعث ناراحتی شما می‌شود و از انجام آن رفتارها خودداری کند. مرزها باید واضح و مشخص باشند. مرزهای خود را قاطعانه بیان کنید. اگر کسی مرزهای شما را نقض کرد، عواقب آن را اعمال کنید. مرزها قابل تغییر هستند. به طور منظم مرزهای خود را بررسی کنید.

11. برقراری ارتباط موثر:

مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید. یاد بگیرید که چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید و چگونه به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید. ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم است. تمرین کنید تا با آرامش و اعتماد به نفس صحبت کنید. از زبان بدن خود آگاه باشید. به لحن صدای خود توجه کنید. از کلمات مثبت و محبت آمیز استفاده کنید. از سوء تفاهم جلوگیری کنید.

12. شناخت الگوهای رفتاری:

الگوهای رفتاری خود و طرف مقابل را شناسایی کنید. آیا الگوهایی وجود دارد که باعث سرزنش و اختلاف می‌شود؟ با شناخت این الگوها، می‌توانید سعی کنید آنها را تغییر دهید. شناخت الگوهای رفتاری، اولین قدم برای تغییر آنهاست. به دنبال الگوهای تکراری باشید. الگوهای رفتاری خود را یادداشت کنید. با یک دوست یا مشاور در مورد الگوهای رفتاری خود صحبت کنید. سعی کنید الگوهای رفتاری جدید و سالم‌تری ایجاد کنید. تغییر الگوهای رفتاری زمان و تلاش می‌خواهد.

13. کمک گرفتن از متخصص:

کمک گرفتن از متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه مسئولیت‌پذیری است. انتخاب یک درمانگر مناسب، بسیار مهم است.

14. حفظ استقلال فردی:

حفظ استقلال فردی، به رابطه شما طراوت می‌بخشد. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید. با دوستان و خانواده خود ارتباط داشته باشید. به خودتان وقت بدهید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید. استقلال مالی خود را حفظ کنید.

15. شناخت ارزش خود:

بدانید که شایسته عشق و احترام هستید. اگر در رابطه‌ای هستید که به طور مداوم مورد سرزنش و تحقیر قرار می‌گیرید، بدانید که این رابطه سالم نیست و شاید بهتر باشد آن را ترک کنید. به نقاط قوت خود توجه کنید. از خودتان مراقبت کنید. به خودتان احترام بگذارید. از خودتان دفاع کنید. به دنبال روابطی باشید که شما را حمایت کنند و به شما احترام بگذارند.

16. تعریف مجدد انتظارات:

انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به ناامیدی و سرزنش شوند. ارتباط باز و با صداقت در مورد انتظارات ضروری است. انعطاف پذیر باشید و در صورت نیاز انتظارات خود را تنظیم کنید. تمرکز بر نیازهای هر دو طرف در رابطه مذاکره و مصالحه برای رسیدن به انتظاراتی که هر دو طرف را راضی کند.

17. تمرکز بر نکات مثبت رابطه:

تمرکز بر نکات منفی می‌تواند باعث احساس نارضایتی و ناامیدی شود. به دنبال نکات مثبت حتی در موقعیت های دشوار باشید. به طور مرتب قدردانی خود را از شریک زندگی خود ابراز کنید. ایجاد خاطرات مثبت با هم. تلاش برای ساختن یک رابطه مثبت و سالم.

18. تغییر نگرش:

نگرش مثبت می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و روابط شما کمک کند. تمرین شکرگزاری روزانه. به دنبال جنبه های مثبت هر موقعیت باشید. از افراد منفی و بدبین دوری کنید. با خودتان مهربان باشید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید. به دنبال رشد و یادگیری باشید.

19. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما چیست:

داشتن یک هدف مشخص در رابطه، انگیزه و جهت به شما می دهد. هدف خود را به طور مرتب مرور کنید. با هم برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. از لحظات با هم بودن لذت ببرید. به یکدیگر عشق بورزید و از هم حمایت کنید.